Ventilador encendido, sábanas pegadas a la piel y la mente repasando la agenda del día siguiente: el cóctel perfecto para una noche en vela. Cuando las temperaturas suben, el cuerpo necesita el doble de esfuerzo para enfriarse, y eso altera los ciclos de sueño. Dormir poco no solo produce cansancio; incrementa la irritabilidad, reduce la memoria y, al final, eleva el estrés. Por suerte, ajustes sencillos en el ambiente y en la rutina permiten que tu cerebro vuelva a bajar revoluciones incluso en julio o agosto.
¿Por qué el calor sabotea el descanso?
Al caer la noche, nuestra temperatura corporal debe descender entre 0,5 °C y 1 °C para que surja la melatonina ―la “señal de sueño”. Con 26 °C en el dormitorio, esa bajada no se produce; sudamos, nos movemos y empezamos a preocuparnos por no dormir, lo que dispara cortisol (la hormona del estrés). Resultado: un círculo vicioso de calor → insomnio → estrés → más insomnio.
Siete pasos para dormir a pierna suelta, incluso en una ola de calor
1. Enfría tu habitación antes de acostarte
Crea corriente cruzada: abre ventanas opuestas veinte minutos y coloca un ventilador apuntando hacia afuera para expulsar el aire caliente. Si usas aire acondicionado, ajústalo a 24-25 °C y apágalo 30 minutos después de dormirte (programa temporizador).
2. Elige ropa de cama veraniega
Sábanas de algodón o lino, colores claros y un pijama ligero (o nada, si duermes cómodo). Tejidos sintéticos atrapan el calor y aumentan la sudoración.
3. Cena temprano y ligero
Pescado blanco o pollo + verdura a la plancha; evita fritos, picante y alcohol, que elevan la temperatura interna y alteran la fase REM.
4. Refresca tu cuerpo con una ducha tibia
Un baño templado (no frío) baja gradualmente la temperatura central y manda al cerebro la señal de “modo descanso”.
5. Apaga pantallas una hora antes
La luz azul del móvil y la activación mental de las redes retrasan la melatonina. Sustituye el scroll nocturno por lectura en papel o música suave con luz cálida (< 3000 K).
6. Practica respiración 4-7-8 tumbado
Inhala 4 s, mantén 7 s, exhala 8 s. Este ritmo activa el nervio vago, baja la frecuencia cardiaca y favorece el sueño profundo.
7. Mantén horarios consistentes
Incluso de vacaciones, trata de acostarte y levantarte con un margen máximo de 60 min. El reloj biológico agradece esa regularidad y se ajusta antes al calor.
¿Y si el problema ya es insomnio crónico?
Cuando llevas más de tres semanas durmiendo menos de seis horas con somnolencia diurna, es momento de consultar. La Terapia Cognitivo-Conductual para Insomnio (TCC-I) reentrena al cerebro para asociar la cama solo con dormir y combate los pensamientos del tipo “no voy a pegar ojo”. Con pocas sesiones se logra:
Reestablecer horarios coherentes (control de estímulos).
Reducir la ansiedad pre-sueño (relajación y respiración guiada).
Ajustar hábitos que sabotean el descanso (cafeína, siestas, pantallas).
En algunos casos, sobre todo si la ansiedad veraniega se debe a un recuerdo desagradable (por ejemplo, una mala experiencia en el agua), combinar la TCC-I con EMDR ayuda a procesar la raíz del estrés y mejorar el sueño.
Conclusión
No hace falta resignarse a las noches en vela. Con una habitación fresca, rutinas coherentes y técnicas de relajación, el verano puede convertirse en una época de descanso reparador. Y si el insomnio persiste, pedir ayuda profesional garantiza que el problema no se cronifique.
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Daniel Suárez Castro
Dr. en Psicología Clínica y Psicólogo General Sanitario - Director de Clínica Danái
Número de colegiado: O-03548
Psicólogo clínico en Oviedo con enfoque sistémico: trabajo con niños, adolescentes, adultos, parejas y familias. Compagino la práctica clínica con la docencia universitaria y la investigación para ofrecer intervenciones basadas en evidencia y adaptadas a cada contexto familiar y escolar.
