¿Tu hijo tarda horas en dormirse o se levanta cansado y de mal humor? Nuestro equipo de psicólogos en Oviedo determina que, el uso nocturno de móviles, tabletas y consolas es uno de los grandes culpables. La luz azul suprime la melatonina (la hormona del sueño) y la sobre-estimulación digital mantiene el cerebro en alerta. En esta guía encontrarás pautas prácticas por franjas de edad y consejos de higiene del sueño respaldados por la OMS, la Asociación Española de Pediatría (AEPED) y la psicología clínica.
¿Por qué las pantallas alteran el sueño?
1. Luz azul → suprime melatonina y retrasa el reloj circadiano.
2. Sobre-estimulación → videojuegos y redes elevan adrenalina y dificultan “desconectar”.
3. Tiempo robado → cada minuto en pantalla recorta minutos de sueño.
4. Notificaciones nocturnas → interrumpen las fases profundas y generan micro-despertares.
Resultado: menos horas de descanso, sueño más superficial y, al día siguiente, irritabilidad, falta de concentración y peor rendimiento escolar.
¿Cuántas horas de sueño se necesitan?
| Edad | Horas recomendadas / noche |
|---|---|
| 3–5 años | 10–13 h |
| 6–12 años | 9–12 h |
| 13–17 años | 8–10 h |
*Fuente: OMS y AEPED
Plan de desconexión por edades
👶🏻 0-5 años: «cero pantallas»
- < 2 años → ningún dispositivo.
- 2-5 años → máx. 1 h / día, nunca antes de dormir
- Rutina fija: baño, pijama, cuento, luz tenue.
👦🏻6-12 años: límite 1 h / día
- Sin pantallas 2 h antes de acostarse.
- Móvil y consola siempre en zonas comunes; el dormitorio es un área libre de pantallas.
- Actividades calmadas de noche: lectura, juego de mesa tranquilo, música suave.
🧑🏻🎓13-17 años: hora de apagado digital
- Uso recreativo < 2 h / día; toque de queda digital a las 22:00 h entre semana.
- Dispositivos cargando fuera de la habitación; despertador analógico en la mesilla.
- Explica los efectos de la luz azul y negocia las normas con tu hijo para fomentar la responsabilidad.
Higiene del sueño para toda la familia
- Horario regular de acostarse y levantarse (variar < 1 h en fines de semana).
- Habitación oscura, fresca y silenciosa (18-20 °C).
- Cena ligera al menos 90 min antes de dormir y evita cafeína desde la tarde.
- Actividad física diaria (mejor por la tarde, no justo antes de acostarse).
- Buen ejemplo: los adultos también dejan sus móviles fuera del dormitorio.
¿Y si el insomnio ya está instalado?
La Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I) es el tratamiento de primera elección, más eficaz y seguro que la medicación en menores.
- En 4-8 sesiones enseña a:
- Asociar la cama solo con dormir (control de estímulos).
- Reajustar horarios de forma gradual.
- Gestionar pensamientos ansiosos (“no podré dormirme”).
- Practicar relajación y respiración diafragmática.
- Requiere la implicación de padres y, en adolescentes, la colaboración activa del propio joven.
Si tras aplicar las pautas de este artículo persisten insomnio, pesadillas, irritabilidad o somnolencia diurna durante más de 2 semanas, consulta con un psicólogo infantil en Oviedo.
Conclusión
Las pantallas forman parte de la vida de nuestros hijos, pero no tienen por qué robarles el sueño. Con límites claros, rutinas relajantes y, si es necesario, apoyo profesional, es posible lograr noches tranquilas y mañanas sin mal humor.
Daniel Suárez Castro
Dr. en Psicología Clínica y Psicólogo General Sanitario - Director de Clínica Danái
Número de colegiado: O-03548
Psicólogo clínico en Oviedo con enfoque sistémico: trabajo con niños, adolescentes, adultos, parejas y familias. Compagino la práctica clínica con la docencia universitaria y la investigación para ofrecer intervenciones basadas en evidencia y adaptadas a cada contexto familiar y escolar.
