Si has buscado la mejor terapia para la ansiedad, habrás visto que todo el mundo recomienda lo suyo: cognitivo-conductual, mindfulness, EMDR, aceptación y compromiso, hipnosis, coaching… Cada web te asegura que su método es el que funciona. La respuesta honesta es más sosegada y, por suerte, más útil: no hay una terapia mágica, pero sí hay una con más respaldo, otras con resultados muy parecidos y un criterio sencillo para elegir según el tipo de ansiedad que tengas.

Aquí repasamos qué dicen las guías clínicas y los metaanálisis, sin promesas y sin jerga, para que cuando hables con un psicólogo sepas qué preguntar.

La respuesta corta

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es la que cuenta con más evidencia para la mayoría de los trastornos de ansiedad y la que las guías clínicas internacionales, como las del NICE británico, toman como referencia. La terapia de aceptación y compromiso (ACT) tiene resultados comparables en varios estudios. El mindfulness funciona como complemento. Y el EMDR es una terapia pensada para el trauma, no para cualquier ansiedad. Pero «ansiedad» es un paraguas muy grande, y la mejor terapia depende de debajo de qué paraguas estés.

Terapia cognitivo-conductual: la que más respaldo tiene

La TCC parte de una idea sencilla: lo que pensamos, lo que sentimos en el cuerpo y lo que hacemos se influyen entre sí, y la ansiedad se mantiene por un círculo en el que cada parte alimenta a las demás. Lo que se hace en consulta suele incluir:

• Entender el mecanismo. Por qué se activa tu alarma y qué la mantiene (casi siempre, la evitación y la búsqueda de seguridad).

• Trabajar los pensamientos. No «pensar en positivo», sino examinar con calma las predicciones catastróficas y ver cuánto se cumplen.

• Exposición gradual. Acercarte poco a poco a lo que evitas, con un plan, hasta que tu cerebro aprende que puede soportarlo. Es la parte más incómoda y, en muchos problemas, la más eficaz.

• Tareas entre sesiones. El cambio ocurre en tu vida, no solo en la consulta.

Es una terapia estructurada, con objetivos y un número de sesiones razonablemente acotado: orientativamente, muchos protocolos se mueven entre unas 10 y 20 sesiones, aunque depende del problema (lo desarrollamos en cuánto dura una terapia psicológica). Las guías NICE para la ansiedad generalizada proponen un modelo escalonado: primero intervenciones de baja intensidad, como autoayuda guiada o psicoeducación, y, si no basta, terapia de alta intensidad, con la TCC como opción psicológica principal. También hay evidencia de que la TCC online guiada puede ser eficaz.

ACT: aceptación y compromiso

La ACT parte de otra pregunta: en lugar de pelear contra la ansiedad, ¿y si aprendes a no dejar que mande? No intenta eliminar los pensamientos o las sensaciones, sino cambiar tu relación con ellos y que sigas haciendo lo que te importa a pesar de la incomodidad. Es una de las llamadas terapias de «tercera generación».

En cuanto a resultados, los metaanálisis son bastante parejos: algunos encuentran que ACT y TCC rinden de forma muy similar en ansiedad, y otro más reciente apunta a una ligera ventaja de la TCC a corto plazo. Traducido: las dos son opciones razonables. La ACT puede encajar mejor si te cansa «trabajar los pensamientos» o si ya probaste la TCC y quieres otro enfoque; la TCC tiene más estudios detrás. Con lo que hay hoy, nadie puede asegurar que una gane siempre a la otra.

Mindfulness: útil, pero como complemento

Practicar atención plena ayuda a observar la ansiedad sin engancharte a ella. Pero como terapia única, los datos son menos favorables: en un metaanálisis de 2021 sobre intervenciones basadas en aceptación y atención plena, los programas de reducción del estrés por mindfulness (MBSR) quedaron claramente por debajo de la TCC en ansiedad, mientras que la ACT y la terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT) se parecieron más a ella. Por eso se entiende mejor como un recurso que suma, no como una alternativa a la terapia cuando el problema es importante.

EMDR: para el trauma, no para toda la ansiedad

El EMDR es una terapia con respaldo para el trastorno de estrés postraumático y para ansiedades que nacen de experiencias traumáticas. Si tu ansiedad empezó después de un suceso concreto -un accidente, una pérdida, una situación de violencia- puede ser una muy buena opción. Si es una ansiedad generalizada de toda la vida o un miedo específico, otras terapias suelen ser el primer paso. Lo explicamos en psicólogo EMDR: terapia de trauma.

Cada ansiedad pide su terapia

• Ansiedad generalizada (preocupación constante por todo): TCC, incluidos enfoques centrados en la intolerancia a la incertidumbre y en las creencias sobre la preocupación; la ACT es una alternativa razonable. Empieza por cuándo pedir ayuda por ansiedad.

• Ataques de pánico: TCC con exposición a las sensaciones corporales que asustan. Evitar esas sensaciones es lo que mantiene el miedo; lo vemos en ataques de pánico.

• Fobias: exposición gradual, que es el ingrediente central y el de más respaldo. Más en fobias: tratamiento.

• Ansiedad social: TCC con experimentos conductuales y exposición a situaciones sociales. Si tu problema son las interacciones, mira habilidades sociales sin ansiedad.

• TOC: evaluar la experiencia personal, exposición con prevención de respuesta (no como tratamiento único, sino como algo a hacer además de conocer la historia de vida de cada consultante), una variante específica de TCC. Lo tratamos en TOC: obsesiones y compulsiones.

• Ansiedad por la salud: TCC centrada en la tolerancia a la duda y en las conductas de comprobación; mira ansiedad por la salud.

• Ansiedad tras un trauma: terapias centradas en el trauma, como EMDR o TCC focalizada en trauma.

¿Y la medicación?

Las guías sitúan la psicoterapia en primera línea en la mayoría de los casos y reservan los fármacos para cuando el cuadro es más intenso o no mejora solo con terapia. Los ansiolíticos de acción rápida, en concreto, se recomiendan solo durante periodos cortos y bajo control médico, porque pueden generar tolerancia y dependencia. Lo que se pauta, cuándo y durante cuánto tiempo lo decide un médico: el psicólogo no receta. Cuándo conviene sumar a un psiquiatra lo vemos en psicólogo o psiquiatra.

Lo que ayuda además de la terapia

• Dormir lo suficiente. Con el sueño roto, la ansiedad sube de volumen.

• Moverte con regularidad. El ejercicio aeróbico tiene un efecto ansiolítico demostrado.

• Revisar cafeína y alcohol. Más de lo que parece, empeoran la ansiedad.

• Respiración lenta. Alargar la espiración baja la activación del cuerpo. Es un alivio, no una cura.

Son herramientas que bajan el volumen. Para cambiar el patrón de fondo se necesita trabajo psicológico.

Qué preguntarle a tu psicólogo antes de empezar

• «¿Qué enfoque usa y por qué para mi caso?» Una buena respuesta es concreta, no «un poco de todo».

• «¿Cuánto tiempo puede llevar y cómo vamos a saber que avanzamos?» Lo ideal es que acordéis objetivos y los revisáis, también con cuestionarios si procede.

• «¿Qué tendré que hacer yo entre sesiones?» En ansiedad, y en general, en psicoterapia, el trabajo fuera de consulta es parte de la terapia.

• «¿Qué pasa si no funciona?» Un profesional te dirá que lo revisaréis o te derivará.

Cómo es en la práctica: un ejemplo ilustrativo

Para que no suene abstracto, esto es lo que podría ser un proceso de TCC con alguien que tiene ataques de pánico en el transporte público (es un ejemplo ilustrativo, no un caso real):

• Primeras sesiones: entender. Se recoge la historia, se identifica cuándo aparecen los síntomas y qué hace la persona para evitarlos (dejar de coger el metro, ir siempre acompañada, llevar agua y pastillas «por si acaso»). Se dibuja el círculo que mantiene el problema.

• Psicoeducación. Se explica qué es un ataque de pánico, por qué no es peligroso aunque lo parezca y cómo la evitación lo refuerza.

• Se evalúa la historia de vida de la persona. Se comprende desde cuándo aparece la ansiedad y para qué, qué función tiene el síntoma.

• Se realiza la intervención. La cual puede ser crear una escalera de situaciones, de la menos a la más temida: imaginar el trayecto, esperar en el andén, subir una parada, dos, tres. Cada peldaño se repite hasta que la ansiedad baja por sí sola.

• Entre sesiones. La persona practica por su cuenta y lo anota; en consulta se revisa qué pasó y qué se había predicho.

• Cierre. Se revisan los objetivos del principio, se repasa qué hacer ante un posible bache y se espacian las sesiones.

Es incómodo en algunos momentos, pero está pensado para que sea progresivo y para que seas tú quien marque el ritmo con ayuda profesional.

Errores frecuentes al buscar terapia para la ansiedad

• Esperar a estar fatal. Cuanto antes se trabaja, menos se instala la evitación y más rápido se resuelve.

• Buscar que desaparezca la ansiedad. La ansiedad es una emoción útil; el objetivo es que deje de limitarte, no no sentirla nunca.

• Abandonar justo cuando empieza la exposición. Es la parte que más cuesta y la que más cambia las cosas; conviene hablarlo con tu psicólogo si dan ganas de dejarlo.

• Mezclar muchas técnicas a la vez. Probar a la vez mindfulness, respiración y tres dinámicas más suele dispersar. Mejor un plan claro.

• Automedicarse. Con lo que tiene un familiar o con lo que se encuentra por internet; las pautas las decide un médico.

• Quedarse solo en «hablar». Comprender por qué te pasa ayuda, pero la ansiedad se modifica sobre todo cambiando lo que haces.